Recuperación y algún video

Pues ayer me dediqué a recuperar en el rodillo, hice una hora, a 114 pulsaciones de media, con una máxima de 136. Como ya es sabido por todos, el rodillo, a parte de ayudarte a recuperar o a mantener la forma en esa época en la que no tenemos tiempo de entrenar al aire libre o la climatología está mala, pues tambien puede convertirse en una pesadilla, y ser aburrimiento puro y duro.

Pero parece que he encontrado la solución. Ayer me dediqué a experimentar con Youtube y he visto que puedes tener tu propia lista de reproducción y así ver los videos de forma continua sin tener que dejar de concentrarte en el rodillo en ningún momento. Ya sabeis que con los tres rulos hay que estar muy atento para no salirte.

Os dejo uno de los videos que más me gustó. Esta "técnica de entreno" se la recomiendo a todo el mundo, porque la hora se me pasó volando.

Tempo

TEMPO, así se denomina a un tipo de ejercicio específico dentro del entrenamiento que consiste en la realización, durante la ruta, de un periodo en el que iremos sobre el 88% de nuestro umbral más cuatro pulsaciones, en mi caso entre 154 y 158 pulsaciones, durante un determinado tiempo y con una cadencia de 70 a 75 pedaladas por minuto y a ser posible sobre terreno llano.

Hoy era el primer día que lo hacía, y creedme que ha sido duro. He hecho 68 kms y dentro de estos media hora de Tempo. La realización de este ejercicio sirve para mejorar la potencia a pulsos medios-bajos, lo que da un mayor confort a la hora de rodar en pelotón a alta velocidad sin aumento de cansancio. Este ejercicio es fundamental en los entrenamientos que estoy siguiendo, llegando a aplicarse en toda la temporada, independientemente del periodo en el que nos encontremos.

Al principio me notaba algo raro, ya que llevo mas de tres meses rodando por encima de las 85 pedaladas por minuto, e intentar mantener ese pulso con una cadencia bastante menor pues la verdad es que quema un poco. Espero ir progresando poco a poco e ir adaptandome y sobre todo que esto tenga su fruto, ya que de aquí a 7 semanas deberé ser capaz de aguantar una sesión de este tipo con una duración de hasta 2 horas, y espero poder compartirlo con vosotros cuando lo consiga.

Un poco de mtb

Y hoy tocaba hacer un poco de mtb, ya que el día 28 tengo la primera prueba del año y será sobre la tierra y con ruedas "gordas". La verdad es que la bici de montaña me gusta mucho, la veo muy divertida, pero desde mi punto de vista y por lo menos en la ciudad donde vivo no se aprovecha muy bien el tiempo, cosa que con la bici de carretera no pasa, que si sales dos horas, son dos horas de entreno.

La ruta la he hecho con dos amigos, y ha constado de unos 50 kms en total, 30 de ellos sobre tierra, con repechos duros y bajadas bastante divertidas, que hacen que te gusten las dobles bastante más que las rígidas, aunque su peso no sea el ideal para competir ni para lo que es una bici de rally.
Hoy se suponía que debía hacer descanso, así que he intentado no forzar demasiado, siendo la media de pulsaciones 129 y la máxima 170. Esa máxima me parece alta en estos momentos, porque me cuesta subir a pulsaciones muy altas a estas alturas del entrenamiento, y parece ser que no es demasiado malo, ya que en cuanto dejo de pedalear bajo de 100 pulsaciones.

Las pruebas de mtb que he corrido, dos el año pasado, me gustaron mucho, pero tengo que decir que sufrí de lo lindo, y es que con eso de no hacer nada de montaña, solo los días de las pruebas pues me hace pasarlo bastante mal, y sobre todo en la espalda es donde mas lo noto, con bastantes dolores en la zona lumbar y en la espalda en general. Así que esperemos que este año pueda pasar este tipo de carreras con algo más gloria que en 2008 y un poco menos de pena, que tengo que decir que fue mucha, no sabeis cuanta.

Fase de preparación

Pues ya ha comenzado la segunda parte del entrenamiento. Después de tres meses en los que me he dedicado a hacer kilometros sin grandes esfuerzos, solo un día a la semana, empieza el llamado periodo de Preparación.
Depende del entrenamiento que sigamos, y su "autor" se llamará de una u otra manera. En mi caso consiste en dar un margen mayor a las pulsaciones, y meter algo de intensidad, con ejercicios dentro del entrenamiento como son los ITM (Intervalos de Tensión Muscular), sesiones Tempo y un par de veces en este periodo IEM (Intervalos de Esfuerzo Mantenido). Podríamos explicar un poco de que va cada cosa, pero creo que alargariamos esto demasiado, así que os recomiendo el ya citado en este blog, Guía Maestra del Entrenamiento Ciclista.

Esta tarde ha tocado un par de horas de kilometraje de resistencia, donde he rodado rápido y siempre sobre las 145-155 pulsaciones y ya de vuelta me he buscado una subida donde poder poner en practica los Intervalos de Tensión Muscular, consistentes en subir rampas del 5 al 8 por cierto con el plato grande y a una cadencia de entre 50 y 55 pedaladas por minuto.
La verdad es que no me ha sido nada facil, y es que según marcan las pautas del entrenamiento esa cadencia debe alcanzarse con un desarrollo entre el 50-11 y 50-14, cosa realmente imposible para mi por lo menos, y en este momento, por lo que he tenido que meter el 19-21-23 depende de en que momentos. Pero lo positivo de todo esto es que he notado bastante el esfuerzo, y he llegado a casa un poco cansado, así que mañana habrá que recuperar haciendo una salida tranquila, aunque he quedado con el amigo Lobo para hacer una ruta con la mtb. Espero que no me castigue demasiado.